内臓脂肪燃焼には有酸素運動が効果的！

無理なく楽しく、習慣に！ウォーキングかバイク運動を１日３０分

有酸素運動の効果	①心臓・肺の機能が高まる	内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が有効です。有酸素運動で脂肪を減らすには20分～30分以上、運動を持続しないといけないというのは誤りです。短い持続時間でも脂肪燃焼が実際には起きているので、分割して有酸素運動を行っても良いのです。有酸素運動の代表は、「ウォーキング」です。また、膝に障害がありウォーキングが無理という方でも、｢バイク運動」は膝に負担なく運動することができるので、オススメです。
②血管機能や血行がよくなる
③脂肪の消費が多く、肥満を予防・解消
④生活習慣病の予防や治療に有効
⑤血圧の異常が改善される
⑥ストレス、不眠、食欲不振の解消になる
⑦持久力がつき、疲れにくいカラダを作る

無理なく内臓脂肪を減らすために

内臓脂肪を減らす必要性

メタボリックシンドロームは運動量の不足や過食を始めとする好ましくない生活習慣に原因があると考えられています。運動量の増加と食事の改善により、内臓脂肪を減少させてメタボリックシンドロームを改善し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを軽減することが期待できます。

運動と食事改善の併用が効果的

内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲の１ｃｍ減少は、約１Kgの体重（大部分が脂肪）の減少に相当します。体重を１Kg減少させるためには、運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約7,000Kcalが必要です。例えば１ヶ月かけて１cm腹囲を減少させるためには、１日当たり約230Kcalが必要となります。
一般に、運動のみで体重を減少させるのに比べ、食事改善と合わせて行った方が体重や内臓脂肪の減少量も大きくなります。

内臓脂肪減少シート

～運動と食事でバランスよく～

腹囲が男性85ｃｍ以上、女性90ｃｍ以上の人は、次の①～⑤の順番に計算して、自分にあった腹囲の減少法を作成してみましょう。

①あなたの腹囲は？②当面目標とする腹囲は？　(メタボリックシンドロームの基準値は男性85cm女性90ｃｍですが、それを大幅に超える場合は、無理をせずに段階的な目標を立てましょう。)　③当面の目標達成までの期間は？　確実にじっくりコース①－②÷1cm/月＝③ヶ月　急いでがんばるコース　①－②÷２ｃｍ/月＝③ヶ月　④目標達成まで減らさなければならないエネルギー量は？　①－②×7,000kcal＝④kcal　④kcal÷③ヶ月÷３０日＝（1日あたりに減らすエネルギー）kcal　*腹囲１cmを減らす(＝体重1kgを減らす)のに、約7,000kcalが必要　⑤そのエネルギー量はどのように減らしますか？　(1日あたりに減らすエネルギー)kcal　運動で（　）kcal　食事で（　）kcal

メタボリックシンドロームに対する標準的な運動処方

種　　目	：	ウォーキング、バイク運動、筋力トレーニング、ストレッチ体操など
強　　度	：	最大強度の50％前後（運動中、会話できる程度）
運動時間	：	１週間あたり１５０分
頻　　度	：	１日×３０分×５日（週休２日）
時間帯	：	時間帯各自のライフスタイルに運動を組み込む。

※体力には個人差があります。運動時間や頻度は少しずつ延長してください。